Питание и масса тела

Будь умеренным в еде, но не в работе.
Русская пословица

Физиологические нормы потребности в энергии и химических ингредиентах

Посчитать калорийность продуктов онлайн

Очень рекомендую эту книгу для интересующихся спортивным или диетическим, или специальным питанием. FB2-формат
PDF-формат
        В экономически развитых странах отмечается тенденция к чрезмерному потреблению пищи, особенно продуктов животного происхождения, в том числе жиров, высокорафинированной пищи, а также легкоусвояемых углеводов при относительно недостаточном потреблении растительных масел и овощей. При изучении питания населения высокоразвитых стран учеными выявлены две основные тенденции, которые способствуют увеличению массы тела многих людей — превышение энергетической ценности пищи над энерготратами и недостаточность в рационе человека незаменимых питательных веществ. Наше время — время научно-технического прогресса характеризуется тем, что социально-экономическое развитие общества сопровождается изменением производственной деятельности (в частности, снижением энерготрат), уменьшением физической активности, изменением характера питания населения. Все это способствует резкому прогрессированию болезней обмена и в первую очередь тучности.
        Тучность и ее последствия — ожирение разной степени и сахарный диабет имеют настолько распространенный характер, что получили название «страдания XXI века». При обследовании жителей Москвы в возрасте 50—59 лет было выявлено до 33,9% людей с повышенной массой тела. Обследования, проведенные Киевским институтом гигиены питания, показали, что среди взрослого населения Украины насчитывается 23% с ожирением преимущественно I—II степени. При изучении отдельных групп населения выявлено, что наиболее высокий процент ожирения (21,6%) установлен у городских жителей, занимающихся умственным трудом. По данным Всемирной организации здравоохранения, ожирение в настоящее время является самым распространенным заболеванием, охватывая свыше 25% населения промышленно развитых стран. Необходимо отметить, что высокий процент тучных людей отмечается не только среди городского, но и среди сельского населения. Все чаще ожирение встречается у людей молодого возраста, особенно детей. Ученые делают прогнозы, что ежегодно количество тучных детей будет увеличиваться примерно на 1 % от численности населения. Наибольшая распространенность ожирения среди детей отмечена в возрасте 11—17 лет. Среди дефектов здоровья детей, поступающих в школу, сейчас ожирение занимает пятое место. Характерно, что значительное число детей с ожирением сохраняет склонность к тучности на протяжении всей жизни. Масса тела новорожденных и количество подкожного жира у них находятся в прямой зависимости от степени ожирения матери. При обследовании детей выяснилось, что превышение массы тела у девочек встречается чаще, чем у мальчиков, у детей сельской местности чаще, чем у горожан.
         Итак, неправильное питание в количественном и качественном отношении способствует развитию атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких, гипертонической болезни, желудочно-кишечного тракта, почек и мочевыводящей системы, болезней обмена веществ: сахарный диабет, ожирение и др. Большинство ученых считают, что основной причиной ожирения является избыточное потребление пищи, когда поступление в организм калорий превышает их расход. Переедание является причиной ожирения в 90% случаев. Анализ характера питания людей с избыточной массой тела показал, что многие из них употребляли с пищей в полтора-два раза больше нормы белков, жиров и углеводов. В их рационе превалировали все виды продуктов, особенно хлебобулочные изделия, сахар, картофель, животные жиры и мясо. . Установлено превышение калорийности дневного рациона у людей с повышенной массой тела по сравнению с нормальной массой у мужчин на 22% и у женщин на 29%.
        Необходимо отметить, что чем выше масса человека, тем большее предпочтение он отдает более сладкой и жирной пище — кондитерским изделиям, сладостям и т. д. К вредным привычкам, приводящим к ожирению, можно отнести не только просто переедание, а злоупотребление сладкой, соленой пищей, специями, острыми закусками, алкоголем, усиливающими аппетит. Повышение массы тела, особенно у людей, склонных к тучности, вызывают редкие, но обильные приемы пищи. Способствуют ожирению также воскресные и праздничные застолья, банкеты, товарищеские ужины, где хозяева с усердием, достойным лучшего применения, стремятся удивить гостей как можно большим разнообразием продуктов с преобладанием острых закусок, соленых блюд, мучных изделий и сладостей.
        В настоящее время потребление сахара в расчете на одного человека в сутки возросло до 200 граммов вместо нормальной потребности 75 граммов. Одним из основных факторов повышения массы тела . и развития тучности является чрезмерное употребление жиров животного происхождения. Во многих странах жиры в рационе составляют 35% калорийности, при этом отмечается значительное употребление и сладостей. В результате смертность от атеросклероза составляет до 25%. В странах с потреблением животных жиров до 10% смертность от атеросклероза редка (районы Индокитая). Интересен тот факт, что у студентов, обучающихся в Европе и питающихся такой же пищей, как и коренное население, биохимические показатели крови приближаются к показателям крови коренного населения. Сегодня говорить, что к тучности приводит энергетический дисбаланс, возникающий вследствие переедания, высокой калорийности рационов, повышенного потребления сахара, сладостей, жиров, хлебобулочных изделий и снижения двигательной активности, — значит сказать очень мало. Для развития ожирения оказывается достаточно небольшого превышения калорийности потребляемой энергии над величиной энерготрат. Так, постоянный избыток лишь в 200 килокалорий (равны 100 граммам хлеба или порции мороженого) превращается в организме в 20 граммов жира, что составляет 600 граммов в месяц или 7 килограммов в год.
        Исследования, проведенные в бывшем Советском Союзе и некоторых других странах, позволяют утверждать, что большое значение имеет малоподвижный образ жизни, обусловленный механизацией и автоматизацией производственных процессов, частым пользованием транспорта, улучшением средств передвижения, увеличением числа профессий, связанных со снижением двигательной активности. При таком образе жизни у современного человека даже при рациональном питании расход энергии становится ниже, чем калорийная ценность принимаемой пищи. Если нормы физиологической потребности для всех групп труда придусматривают обязательный суточный расход энергии не менее 600 килокалорий, то фактически в современных условиях затраты могут составлять всего 200-—300 килокалорий. Отсюда уже сама по себе «научно обоснованная» энергетическая ценность рациона несет с собою излишек энергии. Способствует появлению тучности переход от большой физической нагрузки к низкой, например, прекращение занятий спортом, постельный режим. Известно, что спортсмены, летчики, космонавты быстро набирают вес после окончания специальных тренировок. Степень физической активности определяется профессией и образом жизни в свободное от работы время.
        К сожалению, для современного городского жителя, даже человека физического труда, характерно резкое уменьшение физической активности и увлечение спортивными зрелищами, в основном у телевизора. Число регулярно занимающихся спортом людей, по подсчетам социологов, составляет всего 0,3—0,5% от общего числа населения. Характерна также разница в активности во время отдыха и развлечений тучных и здоровых людей— первые выбирают деятельность, требующую меньших энергетических затрат. Вначале появляется стремление человека к менее подвижной работе, затем прибавка в весе, которая уже начинает способствовать ограничению подвижности. Таким образом, человек попадает в порочный круг, когда «лень» способствует тучности, а тучность — «лени».
        Нельзя не учитывать и природную закономерность, согласно которой после 25 лет активность обменных процессов в организме снижается на 7—8% за каждые 10 лет жизни, а количество потребляемой пищи и аппетит остаются прежними, а порой даже возрастают. Необходимо отметить, что малоподвижный образ жизни широко распространился за последнее время среди детей и школьников. Например, у учащихся Эстонии гиподинамия отмечается в 75% случаев, причем дети тучные, имеющие лишнюю массу тела, в течение дня находятся в движении на 40—50% меньше времени, чем с нормальной массой. Исследования, проведенные различными педиатрами, показали, что больные ожирением дети реже здоровых (в среднем на 20%) занимаются утренней гимнастикой, физкультурой, больше времени проводят у телевизоров и компьютеров. Например, в Англии до 42,9% мальчиков и 68,8% девочек имеют повышенную массу тела вследствие малоподвижного образа жизни в свободное от учебы время.
        Большую роль в развитии тучности играют профессия и образ жизни человека. Среди поваров, например, ожирение встречается в 40—50% случаев, причем частота ожирения увеличивается пропорционально стажу работы. Часто встречается избыточная масса тела среди педагогов, артистов, инженерно-технических работников. У мужчин-служащих избыток массы тела встречается в два раза чаще, чем у рабочих того же возраста. У женщин профессия меньше отражается на изменении массы тела. Женщины страдают ожирением в два раза чаще, чем мужчины, но основными предрасполагающими факторами к полноте у них является: беременность, роды, кормление ребенка грудью. Наибольший процент ожирения при избыточном питании приходится на возраст 40—50 лет и старше, то есть на тот период жизни, когда происходит гормональная перестройка в организме, уменьшаются энерготраты, снижаются обменные процессы. Учеными избыточная масса тела у мужчин в возрасте 50—54 лет была обнаружена в 26,6—28,8% случаев, а в возрасте 55—59 лет — 31,4—34,9%. Ожирение у мужчин чаще начинает развиваться на третьем, а у женщин на четвертом десятке лет жизни, причем у женщин ожирение возникает чаще и степень его выше. Большое значение для развития ожирения у взрослых имеет наличие его в детском возрасте. Около 80% девочек и 86% мальчиков, имевших к 10—13 годам повышенную массу тела, имеют избыток массы и в 25—30 лет. У 65% больных ожирением детей родители также страдали тучностью. Так, по данным исследований, в семьях, где у обоих родителей была нормальная масса тела, только 9% детей имели избыточную массу тела. Между тем в семье, где имеется только один родитель с избыточной массой тела, вероятность повышенной массы тела у ребенка составляет 50%, а если оба родителя страдают тучностью — 75—80%. Именно поэтому при избыточной массе тела родителей необходимо с первых дней жизни ребенка проводить профилактику тучности, назначая рациональное питание и постепенно увеличивая физическую нагрузку в виде различных физических упражнений.
        Учитывая возможность наследственной предрасположенности к ожирению и тучности, детям с момента их рождения не следует давать больше пищи, чем положено по возрасту, необходимо также ограничивать потребление детьми сахара, мучных, кондитерских изделий и других блюд и продуктов, содержащих большое количество углеводов. Кроме этого, нужно строго следить за режимом питания, распределением калорийности пищи в течение суток. На первом месте среди сопутствующих заболеваний при ожирении находятся нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, причем эти нарушения столь закономерны, что являются, в сущности, не осложнениями, а одним из главных звеньев проявления ожирения. Именно эти нарушения, к которым относятся, например, дистрофические изменения в миокарде, атеро-склеротические поражения сосудов и изменения кровяного давления, и выявляются в первую очередь. Профилактика и лечение ожирения в этом плане затрагивают каждую семью, каждого второго-третьего человека в мире.
       Предупреждение заболевания ожирением способствует сохранению здоровья, трудоспособности и долголетию.

Физиологические нормы потребности в энергии и химических ингредиентах

В организме человека пищевые вещества подвергаются окислению с образованием углекислоты и воды. Выделяемая при этом энергия идет на поддержание жизнедеятельности организма в покое и выполнение активных действий человеком, включая работу. Человек, находящийся в состоянии покоя, расходует одну килокалорию на один килограмм массы тела в один час. Это так называемый основной обмен. При массе тела в 70 килограммов он составит в одни сутки 1680 килокалорий. Но трудно представить себе человека в абсолютном покое в течение суток. Хотя он и не выполняет физической работы, но затрачивает энергию на передвижение по комнате, личную гигиену и т. д. На это расходуется около 600 килокалорий, а вместе с основным обменом — 2400 килокалорий в одни сутки. Нередко люди потребляют с пищей калорий больше, чем это им необходимо, и тогда неусвоенные калории, давая избыточную энергию, способствуют увеличению массы тела в результате образования и отложения жира.
Для предупреждения ожирения важно соблюдать энергетический баланс организма и следить за нормальной массой тела, а для этого нужно знать ее норму. Для определения нормальной массы тела взрослого человека проще всего воспользоваться формулой Брока. По этой формуле нормальная масса тела в килограммах равна величине роста в сантиметрах, за вычетом 100. Однако указанная формула не учитывает особенностей телосложения человека, его пол и возраст. Более правильное представление о массе тела дает исчисление его по следующей формуле:

формула вычисления массы тела

, где 240 р — нормальная масса тела (кг); Н — рост (см); В — окружность грудной клетки (см).
Для упрощения расчета предлагаем воспользоваться номограммой (рис. 1).

номограмма определения массы тела

На левой шкале найдите точку, соответствующую вашему росту (Н), а на правой — окружность грудной клетки в сантиметрах (В). Соедините найденные точки линейкой, точка пересечения линейки со средней шкалой дает искомую массу тела.
Окружность грудной клетки измеряется в положении с поднятыми и отведенными в сторону от туловища руками; на грудную клетку в таком положении накладывается мягкая лента (спереди по нижнему краю сосковых кружков, а сзади непосредственно под нижними углами лопаток). Окружность грудной клетки отсчитывается при нормальном вдохе, ее легко определить, если вы удвоите цифру размера носимой вами одежды. Для более точного определения нормальной массы тела рекомендуем определить ее по формуле Брока и номограмме, а затем сложить величины и разделить на два. Это и будет величина нормальной массы тела. Фактически массу тела определяют путем взвешивания на весах. Если фактическая масса тела превышает нормальную на 10—29%, то имеется ожирение I степени; на 30-49% — II степени; на 50—99% — III степени; свыше 100% это крайняя, самая тяжелая, IV степень ожирения.
В зависимости от степени ожирения уменьшается общая энергетическая потребность рациона, При I степени она уменьшается на 20%, при II степени на 30; при III степени на 40 и при IV степени на 50%. Для взрослых она будет зависеть от нормальной массы тела и группы труда. В этом случае необходимо нормальную массу тела умножить на расход энергии в зависимости от группы труда. Для упрощения расчетов можно воспользоваться номограммой, изображенной на рис. 2.

энергетическая потребность взрослого человека

энергетическая потребность взрослого человека

Общая энергетическая потребность в пищевых продуктах детей и взрослых приведена в табл. 4, 5. На рис. 2 в левой части номограммы римскими цифрами последовательно обозначена группа труда (I, II, III, IV), а в строке выше (I', II', III', IV') — вид спорта. В правой части номограммы приведена нормальная масса тела .человека от 40 до 100 килограммов. Нижняя линия — показатели калорийности от 1500 до 7000 килокалорий. Для определения калорийности необходимо полоской бумаги или линейкой замерить по верхней шкале расстояние от группы труда или вида спорта до, нормальной массы тела, затем начальную точку замеренного расстояния совместить со стрелкой, обозначающей начало шкалы калорийности; конец линии будет указывать вашу энергопотребность.
Таблица 4 Расход энергии у взрослых людей в зависимости от физической нагрузки:

расход энергии у взрослых людей в зависимости от физической нагрузки

Вид спорта Группа труда Расход энергии на 1 кг массы тела в сутки, ккал 40—45 Шахматы, шашки I. Профессии, не связанные с физическим трудом (педагоги, служащие, врачи и др.) 45—55 Акробатика, гимнастика, легкая и тяжелая атлетика, настольный теннис, фехтование и др. Бег на 400—3000 м, бокс, горнолыжный спорт, плавание, многоборье, спортивные игры и др. Альпинизм, бег на дальние дистанции, велогонки, гребля, коньки, лыжное двоеборье, спортивная ходьба и др. II. Механизированный труд (токари, фрезеровщики, аппаратчики, химики и др.) 50—60 55—65 Частично механизированный труд (сталевары, штукатуры и др.) Немеханизированный физический труд (лесорубы, землекопы и др.)

Таблица 5 Суточная потребность в пищевых веществах и расход энергии у детей дошкольного и школьного возраста:

Расход энергии у взрослых людей в зависимости от физической нагрузки

Расход Возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г энергии (калорийность рациона), ккал 1—3 53 53 212 1540 4—6 68 68 272 1970 7—10 79 % 314 2300 11—13 93 93 370 2700 (мальчики) 11—13 85 85 340 2450 (девочки) 14—17 100 100 400 2900 (юноши) 14—17 90 90 360 2600 (девушки)

Фильм об интересном эксперименте различного типа питания с участием трёх групп добровольцев

Далее: Как расчитать и составить для себя рацион ---------- >

Посчитать калорийность продуктов онлайн ------>